یکی از رایجترین مسائلی که به هنگام ایجاد عادت های خوب با آن روبرو هستیم، استمرار و ثبات قدم داشتن است.

ما برای ایجاد تغییر ماندگار به ثبات قدم و استمرار نیاز داریم. اگر شما کاری را به شکل مستمر انجام دهید، به نتایج فوق العاده ای خواهید رسید. چیزی که استفان پرِسفیلد آن را «حرفه ای شدن» می نامد.

اما کلید ایجاد تغییر ماندگار جهش های بزرگ نیست؛ قدم های کوچک است (مثل قدم های نوزاد موقعی که راه می افتد).

شما چطور قدم های کوچک بر می دارید؟

شما «عادات کوچک» ایجاد می کنید.

معرفی عادات کوچک

استفان گایز در کتاب خود با عنوان عادات کوچک: عادت های کوچکتر، نتایج بزرگتر، چنین می نویسد:

«استراتژی عادات کوچک این است که خود را مجبور کنید هر روز ۱ تا ۴ اقدام استراتژیک کوچک و خیلی ساده داشته باشید. این اقدامات به قدری کوچکند که به راحتی انجام می شوند و به قدری هم کوچکند که در رفتن از انجام آنها و موکول کردن به موقعیت های خاص، برایشان معنا ندارد. [۱]»

سیستم گایز (مشابه روش عادات ریز B.J. Fogg) شما را به ساده سازی رفتار مطلوبتان دعوت می کند به حدی که بتوانید به راحتی آنها را انجام دهید.

با این کار، میزان شکست نیروی اراده را به حداقل می رسانید (یعنی مشکل رایجی که بسیاری از مردم دچارش هستند)، و آنچه من «سودهای ریز» می نامم را جمع آوری کرده و در نتیجه حرکت می کنید.

این امر ایجاد و توسعه عادات خوب را بسیار راحت تر از پیش خواهد ساخت.

اکنون بگذارید گام به گام ببینیم چطور می توان عادات کوچک را شکل داد.

۸ گام برای شکل دهی یک عادت کوچک

۱-عادت کوچک خود و برنامه ای که برای ایجاد آن دارید، انتخاب کنید.

آیا می خواهید هر روز در رژیم غذایی خود ۵ بخش میوه و سبزی میل کنید؟ ۳ روز در هفته ورزش کنید؟ ۴ کتاب در طول یک ماه بخوانید؟ در یک هفته دو پست برای وبلاگ یا سایت خود بنویسید و منتشر کنید؟

برای شروع انجام یک مرتبه ای را انتخاب کرده و متعهد شوید که ۷ روز انجامش می دهید. هر گونه مانعی که ممکن است در طول این مسیر با آن مواجه شوید و همچنین راهی که می توانید با این موانع مقابله کنید را در نظر بگیرید.

۲- از تمرین چرایی برای هر عادت کوچک استفاده کنید

آیا واقعاً می خواهید این عادت را شکل دهید یا فکر می کنید که می خواهید؟ شما باید چرایی خود را شناسایی کنید، یعنی دلیل شما برای انجام این رفتار.

برای پیدا کردن انگیزه اصلی خود می توانید با تمرین کردن به آن دست یابید. از خود پبرسید چرا این عادت/رفتار را می خواهید؟ سپس مجدداً بپرسید چرا، و باز چرا و چرا و چرا .

۳- نشانه های عادت خود را شناسایی کنید

در هسته هر عادتی یک لوپ عصبی مشابه وجود دارد به نام «لوپ عادت». این لوپ متشکل است از ۳ مرحله که شامل یک نشانه، یک روتین و یک پاداش می شود. نشانه، ماشه ایست که به مغز شما می گوید به حالت خودکار برود و از کدام عادت استفاده کند. [۲]

دو تا از رایجترین نشانه ها، ساعتی از روز و پیش اقدام فوری هستند.

به نظرم دومی بهتر است چون شما می توانید از عادات موجود به عنوان نشانه استفاده کنید. که به این کار «انباشت عادت» می گویند.

بطور مثال، اگر شما می خواهید بیشتر مطالعه کنید، می توانید اینطور بنویسید

« بعد از اینکه قهوه سازم را روشن کردم، فوراً کتابم را می خوانم». (برای خاص کردن به گام ۶ رجوع کنید).

۴- برنامه پاداش خود را ایجاد نمایید.

شما باید به خاطر انجام عادت کوچک مد نظر به خود پاداش بدهید. به دو دلیل: (۱) برای انگیزه دادن به خود تا آن رفتار را انجام دهید و (۲) برای اینکه مغزتان بتواند آن رفتار را کدگذاری نماید، در صورتیکه یک رفتار تکراری باشد (شما هم همین را می خواهید درست است؟)

بخاطر داشته باشید، شما باید موفقیت های کوچک خود را جشن بگیرید. شما می توانید این کار را در حین انجام عادت کوچک یا بلافاصله بعد از اتمام آن انجام دهید. همچنین پاداش شما می تواند یک حرکت فیزیکی باشد، یک کلمه یا عبارت باشد، خواندن یک آواز باشد یا امثال این. [۳]

۵- همه چیز را بنویسید.

گایز چنین می نویسد: «نوشتن و ثبت فوری چیزی، آن را به سطحی بالاتر از سایر افکارتان ارتقا می دهد». و حق با اوست. وقتی ما نسبت به چیزی متعهد نباشیم، بخاطر هر چیزی حواسمان پرت می شود.

روند رشد خود را با استفاده از سایت Coach.me به شکل آنلاین ردیابی کنید یا با استفاده از یک دفتر یادداشت به شکل آفلاین. خوش بگذرانید و یک نمودار موفقیت و شکست برای خود ثبت کنید (اما هرگز تعهد خود را نشکسته و شانه خالی نکنید).

۶- کوچک فکر کنید.

شما می خواهید عادت مورد نظر را به قدری «خرد کنید» تا بسیار ریز شود. لئو بابوتا در کتاب عادتهای ذن چنین می نویسد: «اگر با گام های به شدت کوچک شروع کنید، آن وقت به انجام دادنش نه نمی گویید، و اگر انجامش ندهید دیوانه می شوید. پس واقعاً انجامش خواهید داد!» [۴]

شما می توانید یک عدد دراز و نشست بزنید، در رژیم غذایی خود یک سهم میوه بخورید، یک نامه تشکر و قدردانی ارسال کنید، یک جمله برای پست سایت خود بنویسید و …. . با یواشکی انتظار بیشتر از خود داشتن خودتان را گول نزنید، مخصوصاً در آغاز کار. به خاطر داشته باشید که سادگی رفتار را تغییر می دهد.

۷- زمانبندی خود را دیده و انتظارات بالای خود را فراموش کنید.

چطور می توان مغز خود را طوری دوباره برنامه نویسی کرد تا باور کنیم فردی هستیم که می تواند تغییر کند حتی وقتی که تغییر کردن دشوار باشد؟ به راحتی: انتظارات خود را پایین بیاورید، نه در مورد آنچه می توانید به آن برسید (قطعاً شما می توانید به چیزهای فوق العاده ای دست پیدا کنید) بلکه در مورد آنچه که در آغاز ممکن است از خود انتظار داشته باشید.

به خودتان اجازه دهید تا «شکست» (که همان یادگیریست) داشته باشید. شما با اقدام کردن و آموختن از کارهایی که انجام می دهید به یک فرد حرفه ای تبدیل خواهید شد.

۸- حواستان به نشانه ها و علائم عادت باشد.

شما می دانید که یک رفتار وقتی تبدیل به یک عادت می شود که دیگر به تصمیم گیری شما نیازی نداشته باشد. شما به راحتی آن را انجام می دهید. هیچ مقاومتی وجود ندارد و شما آن رفتار را به هویت خود متصل ساخته اید. «من یک نویسنده هستم و نویسندگان می نویسند».

نتیجه گیری

شما می توانید ایجاد عادات کوچک را همین امروز شروع کنید. همانطور که جیسون گِینارد می گوید: «ما در مورد آنچه می توانیم در یک روز انجام دهیم بیش از حد تخمین می زنیم، اما آنچه را در طول یکسال می توانیم انجام دهیم، دست کم می گیریم».

بر روی عادات کوچک سرمایه گذاری کنید همانطور که دیگران بر روی یک کسب وکار سرمایه گذاری می کنند؛ اما بازده این سرمایه گذاری بسیار بیشتر است.

منابع:

[۱] Guise, S. (2013) Mini Habits: Smaller Habits, Bigger Results, USA: CreateSpace Independent Publishing Platform.

[۲] Duhigg, C. (2012) The Power of Habit: Why We Do What We Do and How to Change, New York: Random House.

[۳] Fogg, B.J. (2015) Tiny Habits, Available at: http://tinyhabits.com/(Accessed: May ۲۸ ۲۰۱۵).

[۴] Babauta, L. (2013) The Four Habits That Form Habits, Available at: http://zenhabits.net/habitses/ (Accessed: May ۲۸ ۲۰۱۵).

۵- Forget Big Leaps, Start with Mini Habits by Sam Thomas Davis

یک قدم: 
لطفا همین لحظه شروع کن و برای ما بنویس چه عادت کوچکی را انتخاب کردی؟